Die effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Oberkörper und Unterkörper

Von /

Bizeps

1. Klimmzüge (Pull-Ups)

Ausführung:

  • Hängen Sie sich an eine stabile Stange mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff.
  • Ziehen Sie sich mit den Armen hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
  • Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab.

Studienergebnisse: Klimmzüge aktivieren effektiv den Bizeps sowie die Rückenmuskulatur. Laut Studien der American Council on Exercise sind Klimmzüge eine der besten Übungen für die Stärkung des Oberkörpers.

2. Handtuchcurls

Ausführung:

  • Legen Sie ein Handtuch flach auf den Boden.
  • Stellen Sie sich mit einem Fuß auf das Handtuch und greifen Sie mit der Hand das andere Ende.
  • Ziehen Sie das Handtuch langsam zu sich heran, indem Sie den Bizeps anspannen.
  • Senken Sie das Handtuch kontrolliert zurück und wiederholen Sie die Übung mit beiden Armen.

Studienergebnisse: Handtuchcurls sind eine kreative Möglichkeit, den Bizeps zu trainieren und gleichzeitig die Griffkraft zu verbessern. Obwohl spezifische Studien zu Handtuchcurls begrenzt sind, zeigen ähnliche Übungen mit unkonventionellen Widerständen wie Handtüchern eine effektive Aktivierung des Bizeps.

3. Liegestütze enger Griff

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Gehen Sie in die klassische Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
    • Platzieren Sie Ihre Hände enger zusammen, sodass sich Ihre Daumen und Zeigefinger berühren und eine diamantenartige Form bilden.
  2. Körperhaltung:
    • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Ihre Füße sind zusammen oder leicht auseinander, je nach Vorliebe.
    • Spannen Sie die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
  3. Bewegungsablauf:
    • Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Ellenbogen nach hinten führen, nahe an Ihrem Körper.
    • Gehen Sie so weit nach unten, dass Ihre Brust die Hände fast berührt oder sich Ihr Oberarm mindestens parallel zum Boden befindet.
  4. Halten der Position:
    • Halten Sie die untere Position für einen kurzen Moment, um die Muskelspannung zu maximieren.
  5. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Drücken Sie sich kraftvoll und kontrolliert nach oben zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme strecken.
    • Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bleibt und sich nicht durchhängt oder durchdrückt.
  6. Wiederholungen:
    • Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch. Eine typische Empfehlung für Anfänger liegt bei 3 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen.

Studienergebnisse: Liegestütze enger Griff aktivieren intensiv den Bizeps und die Trizepsmuskulatur. Studien zeigen, dass diese Variante effektiv für die Stärkung der oberen Extremitäten ist und auch die Kernmuskulatur einbezieht.

Trizeps

1. Dips zwischen zwei Stühlen

Ausführung:
  1. Vorbereitung:
    • Stellen Sie zwei stabile Stühle Rücken an Rücken, so dass die Sitzflächen nach außen zeigen. Die Stühle sollten fest und rutschfest sein.
    • Stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen den Stühlen etwa schulterbreit ist.
  2. Ausgangsposition:
    • Platzieren Sie Ihre Hände auf den Sitzflächen der Stühle, die Finger zeigen nach vorne. Ihre Arme sollten gestreckt sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen.
    • Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus, sodass nur Ihre Fersen den Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
  3. Bewegungsablauf:
    • Beugen Sie langsam die Arme und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen nach hinten führen.
    • Gehen Sie so tief, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind oder Ihre Schultern leicht unterhalb der Ellenbogenhöhe sind.
  4. Halten der Position:
    • Halten Sie die untere Position für einen kurzen Moment, um die Muskelspannung zu maximieren.
  5. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Drücken Sie sich kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme strecken.
    • Achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade bleibt und Ihre Schultern nach unten und hinten gezogen sind.
  6. Wiederholungen:
    • Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch. Eine typische Empfehlung für Anfänger liegt bei 3 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen.

Studienergebnisse: Dips sind eine wirksame Übung zur Stärkung des Trizeps und der Brustmuskulatur. Studien haben gezeigt, dass Dips mit dem eigenen Körpergewicht ähnliche Ergebnisse wie Trizeps-Isolationsübungen mit Gewichten erzielen können.

2. Liegestütze enger Griff

Ausführung siehe oben.

Studienergebnisse siehe oben.

3. Unterarmstütz mit Diamant-Handposition

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Gehen Sie in die klassische Plank-Position auf den Unterarmen. Ihre Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein.
    • Bringen Sie Ihre Hände zusammen, sodass Ihre Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden. Diese Handposition wird auch als „Diamant-Griff“ bezeichnet.
  2. Körperhaltung:
    • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Ihre Füße können zusammen oder leicht auseinander sein, je nach Vorliebe.
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
  3. Halten der Position:
    • Halten Sie diese Position so lange wie möglich, während Sie die Spannung in Ihren Muskeln aufrechterhalten.
    • Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder sich nach oben wölbt.
  4. Atmung:
    • Atmen Sie gleichmäßig und ruhig, um die Muskelanspannung zu unterstützen und die Übung länger halten zu können.
  5. Dauer:
    • Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis zu 1 Minute, je nach Ihrem Fitnesslevel. Versuchen Sie, die Dauer schrittweise zu erhöhen, um Ihre Muskulatur weiter zu stärken.

Studienergebnisse: Unterarmstütz mit Diamant-Handposition ist eine anspruchsvolle Übung, die den Trizeps intensiv trainiert. Studien haben gezeigt, dass diese Variation zur Verbesserung der Rumpfstabilität und der Trizepskraft beiträgt.

Bauchmuskeln

1. Unterarmstütz (Plank)

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Gehen Sie in die Bauchlage auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage.
    • Platzieren Sie Ihre Unterarme auf dem Boden, sodass Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern liegen. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein und die Hände können flach auf dem Boden oder gefaltet sein.
  2. Körperhaltung:
    • Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und heben Sie Ihren Körper an, sodass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren.
    • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Ihr Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein, der Blick nach unten gerichtet.
  3. Bewegungsablauf:
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und halten Sie die Spannung in den Gesäßmuskeln.
    • Halten Sie die Position ohne Bewegung, während Sie gleichmäßig atmen.
  4. Halten der Position:
    • Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden oder länger, je nach Ihrem Fitnesslevel. Streben Sie an, die Dauer schrittweise zu erhöhen, um Ihre Muskulatur weiter zu stärken.

Studienergebnisse: Unterarmstütz ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der gesamten Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Kernstabilität. Studien zeigen, dass regelmäßiges Plank-Training zu einer besseren Haltung und einem geringeren Risiko von Rückenschmerzen führen kann.

2. Beinheben im Liegen

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage.
    • Legen Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper oder unter Ihr Gesäß, um den unteren Rücken zu stützen.
    • Halten Sie Ihre Beine gestreckt und die Füße zusammen.
  2. Bewegungsablauf:
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beide Beine langsam und kontrolliert an, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad zum Boden erreichen. Ihre Beine sollten während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben.
    • Halten Sie die Beine kurz in dieser Position, um die Spannung in den Bauchmuskeln zu maximieren.
  3. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie die Beine langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über dem Boden sind. Vermeiden Sie es, die Füße auf den Boden zu legen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
    • Wiederholen Sie die Bewegung, ohne den unteren Rücken durchhängen zu lassen.
  4. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Beinheben im Liegen zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab und fördert die Stabilität des unteren Rückens. Studien haben gezeigt, dass diese Übung effektiv ist, um die Bauchmuskulatur zu straffen und die Rumpfstärke zu verbessern.

3. Fahrrad-Crunches

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage.
    • Legen Sie Ihre Hände leicht hinter den Kopf, ohne daran zu ziehen. Die Ellbogen zeigen nach außen.
    • Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind.
  2. Bewegungsablauf:
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter leicht vom Boden ab, ohne den Kopf nach vorne zu ziehen.
    • Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Ihrer Brust, während Sie gleichzeitig den linken Ellbogen nach vorne bewegen und versuchen, das Knie zu berühren. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um die schräge Bauchmuskulatur zu aktivieren.
    • Strecken Sie das linke Bein dabei gerade aus, sodass es knapp über dem Boden schwebt.
  3. Seitenwechsel:
    • Wechseln Sie die Seiten, indem Sie das linke Knie zur Brust bringen und den rechten Ellbogen nach vorne bewegen, während das rechte Bein gestreckt wird.
    • Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten und Schwung zu vermeiden.
  4. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Fahrrad-Crunches sind eine dynamische Übung, die die schrägen Bauchmuskeln anspricht und die Koordination verbessert. Studien haben gezeigt, dass diese Übung effektiv ist, um die Bauchmuskulatur zu straffen und die Flexibilität zu erhöhen.

Oberer Rücken

1. Rückenstrecker (Supermans)

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage.
    • Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Ihre Beine sind ebenfalls ausgestreckt und die Füße liegen flach auf dem Boden.
  2. Körperhaltung:
    • Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und schauen Sie nach unten, um den Nacken nicht zu überlasten.
  3. Bewegungsablauf:
    • Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
    • Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Brust und Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Ihr Körper sollte eine leicht gebogene „U“-Form bilden.
    • Halten Sie diese Position für einen kurzen Moment, um die Muskelspannung zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie langsam und kontrolliert Ihre Arme, Brust und Beine wieder auf den Boden, während Sie die Spannung in den Muskeln aufrechterhalten.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Supermans stärken den oberen Rücken und fördern die Gesamtrückenstabilität. Studien haben gezeigt, dass diese Übung zur Verbesserung der Rückenmuskulatur beiträgt und Rückenschmerzen vorbeugt.

2. Plank mit seitlichem Armheben

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Gehen Sie in die klassische Plank-Position auf den Händen. Ihre Hände sollten direkt unter den Schultern sein und die Arme gestreckt.
    • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Ihre Füße können zusammen oder leicht auseinander sein, je nach Vorliebe.
  2. Körperhaltung:
    • Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
    • Ihr Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein, der Blick nach unten gerichtet.
  3. Bewegungsablauf:
    • Heben Sie langsam und kontrolliert einen Arm seitlich vom Körper weg, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Arm gerade und die Handfläche nach unten.
    • Achten Sie darauf, dass Ihr Körper stabil bleibt und sich nicht zur Seite dreht. Ihre Hüften sollten parallel zum Boden bleiben.
  4. Halten der Position:
    • Halten Sie die Armhebung für einen kurzen Moment, um die Muskelspannung zu maximieren.
  5. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie den Arm langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
    • Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.
  6. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

3. Y-Raises

Ausführung:

  1. Ausgangsposition:
    • Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien und halten Sie ein leichtes bis mittelschweres Gewicht in jeder Hand.
    • Die Arme hängen entspannt an den Seiten des Körpers, die Handflächen zeigen zum Körper.
  2. Bewegungsablauf:
    • Heben Sie langsam beide Arme nach vorne und oben, bis sie etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen und ein „Y“ formen.
    • Achten Sie darauf, dass die Arme gestreckt bleiben und die Ellbogen nicht vollständig durchgedrückt werden.
  3. Halten der Position:
    • Halten Sie die obere Position für einen Moment, um die Spannung in den Schultermuskeln zu spüren.
    • Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach hinten und unten zu ziehen, um die Stabilität zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie die Arme langsam und kontrolliert zurück auf die Startposition.
    • Vermeiden Sie Schwungbewegungen und halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aktiviert.

Studienergebnisse: Y-Raises verbessert die Stabilität des Rumpfes und aktiviert die seitliche Rückenmuskulatur. Studien haben gezeigt, dass diese Übung zur Stärkung der Kernmuskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.

Unterer Rücken

1. Hyperextensions

Ausführung:

  1. Ausgangsposition:
    • Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hyperextensionsbank oder auf den Boden. Ihre Hüften und Beine sollten stabil auf der Bank aufliegen, während Ihr Oberkörper frei hängt.
    • Halten Sie die Arme an den Seiten des Kopfes oder vor der Brust gekreuzt, je nach Komfort und Vorliebe.
  2. Bewegungsablauf:
    • Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie langsam den Oberkörper vom Boden oder der Bank weg.
    • Halten Sie den oberen Rücken gerade und den Blick nach unten gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu bewahren.
    • Heben Sie den Oberkörper so weit wie möglich an, bis Ihr Rücken eine gerade Linie bildet und Sie eine leichte Spannung in den unteren Rückenmuskeln spüren.
  3. Halten der Position:
    • Halten Sie die obere Position für einen kurzen Moment, um die Spannung in den Rückenmuskeln zu maximieren.
    • Achten Sie darauf, dass Sie die Kontrolle behalten und nicht ins Hohlkreuz verfallen.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück auf die Bank oder den Boden, bis die Muskeln vollständig entspannt sind.
    • Atmen Sie während der gesamten Bewegung gleichmäßig ein und aus, um die Muskelanspannung zu unterstützen.

Studienergebnisse: Hyperextensions stärken den unteren Rücken und fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Studien haben gezeigt, dass diese Übung effektiv ist, um Rückenmuskulatur und Rumpfstabilität zu verbessern.

2. Beinheben im Liegen

Ausführung:

  1. Ausgangsposition:
    • Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte oder eine andere weiche Unterlage.
    • Strecken Sie die Arme entlang des Körpers oder legen Sie sie unter das Gesäß für zusätzliche Unterstützung.
    • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken leicht gegen den Boden, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu erreichen.
  2. Bewegungsablauf:
    • Heben Sie langsam beide Beine zusammen an, bis sie senkrecht zur Matte stehen.
    • Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht, um die Beine stabil zu halten.
    • Vermeiden Sie Schwungbewegungen und heben Sie die Beine kontrolliert an.
  3. Halten der Position:
    • Halten Sie die Position oben für einen Moment, um die maximale Muskelanspannung in den unteren Bauchmuskeln zu erreichen.
    • Achten Sie darauf, dass die Beine senkrecht bleiben und nicht nach vorne oder hinten schwingen.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie die Beine langsam und kontrolliert zurück auf die Matte, ohne den Boden zu berühren.
    • Atmen Sie während der gesamten Bewegung gleichmäßig ein und aus, um die Muskelanspannung zu unterstützen.

Studienergebnisse: Beinheben im Liegen stärken den unteren Rücken und fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Studien haben gezeigt, dass diese Übung effektiv ist, um Rückenmuskulatur und Rumpfstabilität zu verbessern.

3. Bird Dogs

Ausgangsposition:

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand auf einer Matte oder einem stabilen Untergrund. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Blick nach unten gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu gewährleisten.

Bewegungsablauf:

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein nach vorne ausstrecken, während Sie den Kopf in neutraler Position halten.
  • Strecken Sie den Arm vollständig nach vorne aus und heben Sie das Bein, bis es eine gerade Linie mit dem Körper bildet, ohne den Rücken zu verdrehen.
  • Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an, um den Rumpf stabil zu halten.

Halten der Position:

  • Halten Sie die gestreckte Position für einen Moment, um die maximale Muskelanspannung zu erreichen, ohne den unteren Rücken durchhängen zu lassen.

Rückkehr zur Ausgangsposition:

  • Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück, indem Sie den Arm und das Bein kontrolliert absenken.
  • Führen Sie dann die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus, um die andere Seite des Körpers zu trainieren.

Studienergebnisse: Bird Dogs stärken den unteren Rücken und fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Studien haben gezeigt, dass diese Übung effektiv ist, um Rückenmuskulatur und Rumpfstabilität zu verbessern.

Gesäßmuskulatur

1. Glute Bridges

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage.
    • Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Ihre Arme liegen entspannt seitlich neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
    • Ihre Fersen sollten nahe genug an Ihrem Gesäß sein, sodass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können.
  2. Körperhaltung:
    • Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern entspannt auf dem Boden. Ihr Blick ist zur Decke gerichtet.
  3. Bewegungsablauf:
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an.
    • Heben Sie Ihr Becken langsam und kontrolliert vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Drücken Sie dabei die Fersen fest in den Boden.
    • Halten Sie die Position oben für einen kurzen Moment, um die Spannung in den Gesäßmuskeln zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie Ihr Becken langsam und kontrolliert wieder auf den Boden, ohne es vollständig abzulegen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
    • Wiederholen Sie die Bewegung.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Glute Bridges zielen auf die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab. Studien haben gezeigt, dass diese Übung effektiv ist, um die Gesäßmuskeln zu stärken und die Stabilität des unteren Rückens zu verbessern.

2. Ausfallschritte (Lunges)

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
    • Blicken Sie geradeaus und halten Sie den Rücken gerade.
  2. Bewegungsablauf:
    • Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein (z. B. dem rechten Bein), während das andere Bein (das linke Bein) in Position bleibt.
    • Senken Sie Ihr Körpergewicht langsam und kontrolliert nach unten, bis beide Knie in einem etwa 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt und nicht nach vorne über die Zehen schiebt.
    • Das hintere Knie sollte sich nahe dem Boden befinden, ohne den Boden zu berühren, und das hintere Bein sollte gestreckt sein.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die Position für einen kurzen Moment, um die Spannung in den Beinmuskeln zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Drücken Sie sich mit der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und bringen Sie das hintere Bein zurück in die Ausgangsposition.
    • Führen Sie die Bewegung kontrolliert durch und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-12 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, die die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Kernmuskulatur trainiert. Studien haben gezeigt, dass diese Übung zur Verbesserung der Beinstärke und der Körperbalance beiträgt.

3. Feuerhydranten (Donkey Kicks)

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Gehen Sie auf alle viere auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage. Ihre Hände sind unter den Schultern und die Knie sind unter den Hüften positioniert.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  2. Bewegungsablauf:
    • Spannen Sie Ihren Bauch an, um den Rumpf zu stabilisieren.
    • Heben Sie ein Bein gebeugt an, so dass Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und der Fuß Richtung Decke zeigt.
    • Führen Sie das Bein seitlich zur Seite, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden ist, während Sie die Hüfte stabil halten.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die Position für einen Moment, um die Spannung in der Gesäßmuskulatur zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie das gebeugte Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
    • Führen Sie die Bewegung kontrolliert durch und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Feuerhydranten sind eine gezielte Übung für die Gesäßmuskulatur und die äußeren Hüftmuskeln. Studien haben gezeigt, dass diese Übung zur Verbesserung der Hüftstabilität und zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt.

Schultern

1. Pike Push-Ups

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Armen gestreckt. Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.
    • Heben Sie Ihr Gesäß in die Höhe, so dass Ihr Körper eine umgekehrte „V“-Form bildet. Ihre Hände bleiben auf dem Boden und Ihre Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt.
  2. Bewegungsablauf:
    • Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert nach unten, indem Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen führen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften hoch gehalten werden und Ihre Beine gestreckt bleiben.
    • Führen Sie die Bewegung durch, bis Ihr Kopf nahe dem Boden ist oder Ihre Schultern etwa auf Höhe Ihrer Hände sind.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die Position kurz, um die Spannung in den Schultern und Armen zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Drücken Sie sich dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken und zurück zur Ausgangsposition gehen, wobei Sie die Spannung in den Schultern aufrechterhalten.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 8-12 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Pike Push-Ups sind eine herausfordernde Übung für die Schultern und den oberen Rücken. Studien haben gezeigt, dass diese Variation eine hohe muskuläre Aktivierung der Schultermuskulatur bietet.

2. Handstand gegen die Wand

Ausführung:
  1. Vorbereitung:
    • Suchen Sie eine freie Wand, an der Sie genügend Platz haben, um Ihren Handstand auszuführen.
    • Platzieren Sie eine rutschfeste Unterlage oder eine Matte gegen die Wand, um Ihre Hände zu schützen.
  2. Positionierung:
    • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und gehen Sie auf die Knie.
    • Platzieren Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander auf dem Boden, etwa 6-12 Zoll von der Wand entfernt.
  3. Handstand vorbereiten:
    • Heben Sie Ihre Hüften in die Luft und drücken Sie sich mit den Füßen gegen die Wand, während Sie Ihre Beine gerade halten.
    • Gehen Sie mit den Füßen langsam an der Wand hoch, bis Ihr Körper vollständig vertikal ist und Sie im Handstand stehen. Ihre Fersen sollten die Wand berühren.
  4. Position halten:
    • Halten Sie die Position so lange wie möglich stabil. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beinmuskulatur an, um die Balance zu halten.
  5. Kontrolliertes Absteigen:
    • Um aus der Position zu kommen, gehen Sie langsam mit den Füßen die Wand hinunter, bis Sie wieder sicher auf dem Boden stehen.
  6. Wiederholungen:
    • Wiederholen Sie diese Übung je nach Fitnesslevel und Erfahrung. Anfänger können mit kurzen Haltezeiten beginnen und diese allmählich verlängern.

Studienergebnisse: Handstand gegen die Wand ist eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur und zur Verbesserung der Koordination. Studien haben gezeigt, dass diese Übung zur Erhöhung der Schulterstabilität und zur Förderung der Körperkontrolle beiträgt.

3. T-Stand Rotation

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
    • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  2. Bewegungsablauf:
    • Heben Sie ein Bein leicht an und drehen Sie Ihren Oberkörper in diese Richtung. Gleichzeitig heben Sie den gegenüberliegenden Arm nach oben, so dass Ihr Körper eine T-Form bildet.
    • Ihr erhobener Arm sollte gerade nach oben zeigen und Ihre Finger sollten zur Decke zeigen. Ihr oberes Bein sollte gestreckt sein und Ihre Zehen sollten in die gleiche Richtung wie Ihre Fingerspitzen zeigen.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die T-Position für einen Moment, um die Spannung in den seitlichen Bauchmuskeln zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie das erhobene Bein und den Arm langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
    • Führen Sie die Bewegung kontrolliert durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: T-Stand Rotation ist eine effektive Übung für die Schulterstabilität und die Rumpfkontrolle. Studien haben gezeigt, dass diese Übung zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur beiträgt und die Beweglichkeit der oberen Extremitäten verbessert.

Oberschenkel

1. Kniebeugen (Squats)

Ausführung:

  1. Ausgangsposition:
    • Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Blick geradeaus gerichtet.
    • Ihre Arme können entweder vor Ihrem Körper ausgestreckt sein oder auf Brusthöhe gefaltet.
  2. Bewegungsablauf:
    • Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten bewegen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
    • Beugen Sie Ihre Knie, um in die Kniebeugenposition zu gelangen. Ihre Knie sollten über Ihre Fußgelenke bleiben und nicht über Ihre Zehen hinausragen.
    • Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie eine stabile und kontrollierte Bewegung aufrechterhalten.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die untere Position kurz, um die Spannung in den Beinen und Gesäßmuskeln zu spüren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Atmen Sie aus und drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Spannen Sie dabei Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Kniebeugen sind eine grundlegende Übung, die die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere die Quadrizeps, intensiv trainiert. Studien haben gezeigt, dass Kniebeugen die Beinstärke verbessern und zur Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit beitragen können.

2. Ausfallschritte (Lunges)

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Beginnen Sie aufrecht und stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
    • Halten Sie den Oberkörper aufrecht und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
  2. Bewegungsablauf:
    • Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein (z. B. dem rechten Bein), während das andere Bein (das linke Bein) in Position bleibt.
    • Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert nach unten, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, bis beide Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehen hinausragt.
    • Das hintere Knie sollte sich nahe dem Boden befinden, ohne den Boden zu berühren, und das hintere Bein sollte gestreckt sein.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die Position für einen Moment, um die Spannung in den Beinmuskeln zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Drücken Sie sich mit der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und bringen Sie das hintere Bein zurück in die Ausgangsposition.
    • Führen Sie die Bewegung kontrolliert durch und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-12 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Ausfallschritte zielen auf die Oberschenkelmuskulatur ab, insbesondere auf die Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training mit Ausfallschritten die Beinstärke erhöht und die Laufökonomie verbessert.

3. Seitliche Ausfallschritte

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Beginnen Sie aufrecht und stehen Sie mit den Füßen etwa doppelt so breit wie die Schulterbreite auseinander.
    • Halten Sie den Oberkörper aufrecht und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
  2. Bewegungsablauf:
    • Machen Sie einen großen Schritt zur Seite mit einem Bein (z. B. dem rechten Bein), während das andere Bein (das linke Bein) in Position bleibt.
    • Beugen Sie das Knie des seitlich bewegten Beins, während Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein verlagern. Halten Sie das andere Bein gestreckt.
    • Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis das seitlich bewegte Knie etwa einen rechten Winkel bildet. Achten Sie darauf, dass das Knie über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehen hinausragt.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die Position für einen Moment, um die Spannung in den Beinmuskeln zu maximieren.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Drücken Sie sich mit der Ferse des seitlich bewegten Beins wieder nach oben und bringen Sie das andere Bein zurück in die Ausgangsposition.
    • Führen Sie die Bewegung kontrolliert durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Seitliche Ausfallschritte sind eine effektive Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und die seitlichen Bewegungen zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass diese Übung die Stabilität der Hüften und die Gesamtkraft der unteren Extremitäten erhöht.

Unterschenkel

1. Wadenheben (Calf Raises)

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Stellen Sie sich aufrecht hin und die Füße etwa schulterbreit auseinander.
    • Die Arme können seitlich am Körper entlang oder auf den Hüften ruhen.
  2. Bewegungsablauf:
    • Heben Sie die Fersen langsam vom Boden ab, indem Sie sich auf die Zehen und den Ballen der Füße stützen.
    • Halten Sie kurz die Spannung in den Wadenmuskeln.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die oberste Position für einen Moment, um die Spannung in den Wadenmuskeln zu maximieren. Die Waden sollten stark angespannt sein.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie die Fersen langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 15-20 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Wadenheben zielt auf die Wadenmuskulatur ab und verbessert die Wadenkraft sowie die Sprungkraft. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training mit Wadenheben die Ausdauer der Wadenmuskulatur erhöht und Verletzungen vorbeugt.

2. Einbeiniges Wadenheben

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Stellen Sie sich aufrecht hin und konzentrieren Sie sich auf eine gute Balance.
    • Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab, um auf dem anderen Bein zu stehen. Das angehobene Bein kann leicht nach hinten gestreckt sein, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
  2. Bewegungsablauf:
    • Heben Sie langsam die Ferse des stehenden Beins vom Boden ab, indem Sie sich auf die Zehen und den Ballen stützen. Das Knie des stehenden Beins sollte leicht gebeugt bleiben.
    • Halten Sie kurz die Spannung in der Wadenmuskulatur, wenn Sie die maximale Höhe erreicht haben.
  3. Position halten:
    • Halten Sie die oberste Position für einen Moment, um die Spannung in der Wadenmuskulatur zu maximieren. Die Wade sollte stark angespannt sein.
  4. Rückkehr zur Ausgangsposition:
    • Senken Sie die Ferse langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.
  5. Wiederholungen:
    • Führen Sie 12-15 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Einbeiniges Wadenheben verbessert die Balance und konzentriert sich intensiver auf die Wadenmuskulatur jedes Beins. Studien haben gezeigt, dass diese Übung zur Verbesserung der Stabilität der unteren Extremitäten und zur Prävention von Knöchelverletzungen beitragen kann.

3. Jump Squats (Sprungkniebeugen)

Ausführung:
  1. Ausgangsposition:
    • Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Arme seitlich am Körper oder auf Brusthöhe gefaltet.
  2. Bewegungsablauf:
    • Gehen Sie in eine normale Kniebeugenposition, indem Sie die Hüften nach hinten und unten bewegen und die Knie beugen. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht.
    • Sobald Sie sich in der tiefsten Position der Kniebeuge befinden, drücken Sie explosiv mit den Beinen nach oben und führen Sie einen Sprung aus.
    • Strecken Sie die Arme über den Kopf, um zusätzliche Höhe zu erreichen.
  3. Landung:
    • Landen Sie weich und kontrolliert, indem Sie die Knie leicht beugen, um den Aufprall abzufedern.
  4. Wiederholungen:
    • Führen Sie 10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen durch. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr Fitnessniveau an.

Studienergebnisse: Jump Squats sind eine plyometrische Übung, die die Explosivität und Kraft der Oberschenkel und Unterschenkelmuskulatur verbessert. Studien haben gezeigt, dass diese Übung die Sprungkraft erhöht und die Muskelfasern effektiv aktiviert.

Verwandte Beiträge

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Nach oben scrollen